Oefeningen voor een sterke rug en schouders

De beste oefeningen voor kracht en stabiliteit

Een sterke rug en goed ontwikkelde schouders zijn essentieel voor een goede houding, blessurepreventie en algehele kracht. In deze blogpost zoomen we in op enkele effectieve oefeningen, waaronder de lat pulldown, zoals afgebeeld op de foto. Ga jij de volgende oefeningen meenemen in je gym schedule?

Lat Pulldown (bovenrug en lats)

Deze oefening richt zich op de brede rugspier (latissimus dorsi) en helpt bij het ontwikkelen van een V-vormige rug. Je doet hem als volgt:

1. Pak de stang vast met een brede grip, handpalmen naar voren.
2. Trek de stang naar je borst terwijl je je schouderbladen samenknijpt.
3. Laat de stang gecontroleerd terug omhoog komen.
4. Herhaal dit voor 3-4 sets van 8-12 herhalingen.

Shoulder Press (schouderontwikkeling)

Deze oefening helpt bij de ontwikkeling van de schouderspieren en verbetert de bovenlichaam kracht. Hij gaat als volgt:

1. Pak twee dumbbells of gebruik een barbell.
2. Duw het gewicht omhoog tot je armen gestrekt zijn.
3. Laat gecontroleerd zakken tot je ellebogen op schouderhoogte zijn.
4. Voer 3-4 sets van 8-10 herhalingen uit.

Face Pulls (achterste schouders en houding)

Deze oefening helpt bij het versterken van de achterste schouders en bovenrug, wat essentieel is voor een rechte houding. De oefening:

1. Bevestig een touw aan een kabelmachine op borsthoogte.
2. Trek het touw naar je gezicht en knijp je schouderbladen samen.
3. Laat rustig en gecontroleerd terugzakken.
4. Herhaal voor 3-4 sets van 12-15 herhalingen.

Bent-Over Rows (voor rugmassa en stabiliteit)

Een compound oefening die helpt bij het ontwikkelen van een brede rug. De oefening:

1. Pak een barbell of dumbbells met een lichte buiging in de knieën.
2. Trek het gewicht naar je buik terwijl je je schouderbladen samenknijpt.
3. Laat het gewicht rustig en gecontroleerd zakken.
4. Herhaal 3-4 sets van 8-10 herhalingen.