Creatine is een van de meest onderzochte en effectieve supplementen voor sportprestaties. Of je nu een doorgewinterde krachtsporter bent of net begint met fitness, de kans is groot dat je de term "creatine" hebt gehoord. Maar wat is creatine precies, hoe werkt het, en hoe kun je het effectief gebruiken? Wij hebben het voor je uitgezocht.
Wat is creatine?
Creatine is een natuurlijke stof die voorkomt in ons lichaam, voornamelijk in de spieren. Het wordt deels via voeding, zoals vlees en vis, opgenomen en deels door het lichaam zelf aangemaakt in de lever, nieren en alvleesklier. Het speelt een sleutelrol in de energiestofwisseling, met name bij kortdurende, intensieve inspanningen zoals sprinten of gewichtheffen.
In supplementvorm wordt creatine meestal verkocht als creatinemonohydraat, een veilige en goedkope vorm die door de meeste studies wordt ondersteund.
Hoe werkt creatine?
Wanneer je spieren intensief werken, gebruiken ze adenosinetrifosfaat (ATP) als energiebron. ATP wordt echter snel opgebruikt, vaak binnen enkele seconden bij zware inspanningen. Creatine helpt je lichaam om ATP sneller aan te vullen, waardoor je net dat beetje extra kracht, snelheid of uithoudingsvermogen kunt leveren tijdens een workout.
Door een verhoogde voorraad creatine in de spieren kunnen sporters:
- Meer herhalingen uitvoeren bij krachttraining.
- Sneller herstellen tussen sets.
-
Hun maximale kracht en explosiviteit verbeteren.
Voordelen van Creatine
- Verbeterde spierkracht: Regelmatige inname van creatine kan de spierkracht met 5-15% verhogen, afhankelijk van de persoon en de trainingsroutine.
- Spiergroei: Omdat je harder en langer kunt trainen, draagt creatine indirect bij aan spiergroei.
- Sneller herstel: Creatine helpt om de spieren sneller te herstellen na intensieve inspanning.
-
Cognitieve voordelen: Onderzoek suggereert dat creatine ook een positieve invloed kan hebben op de hersenfunctie, met name bij mensen die weinig vlees eten.
Hoe gebruik je creatine?
Als je creatine wilt gaan gebruiken, volgen hier enkele praktische tips:
- Oplaadfase: Begin met een oplaadfase van 5-7 dagen waarin je dagelijks 20 gram creatine neemt, verdeeld over 4 doseringen van 5 gram. Dit helpt om je spieren snel te verzadigen.
- Onderhoudsfase: Na de oplaadfase neem je dagelijks 3-5 gram creatine om je spieren verzadigd te houden.
- Neem het consistent: Creatine werkt cumulatief, dus consistent gebruik is belangrijker dan het tijdstip waarop je het inneemt.
- Hydratatie: Zorg dat je voldoende water drinkt, omdat creatine vocht aantrekt in je spieren.
